Cómo elegir nueces saludables (para mujeres)

A partir de 2012, el USDA recomienda comer una variedad de alimentos con proteínas para una ingesta máxima de nutrientes. Las nueces se consideran un alimento proteico y tienen muchos beneficios para la salud. Se ha demostrado que las nueces reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer en estudios clínicos. Además, debido a su alto contenido en fibra, alto contenido de grasas y proteínas, se ha demostrado que los frutos secos ayudan a comer en exceso al aumentar la saciedad, lo que puede ayudar a reducir el peso corporal. Las mujeres tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que los hombres y comer nueces como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir ese riesgo, especialmente para las mujeres que tienen diabetes tipo II. Todas las nueces se consideran una proteína saludable, pero cada nuez puede tener beneficios únicos para la salud. Saber cuáles son estos beneficios para la salud es una buena manera de determinar las nueces adecuadas para consumir.

Saber cuánto comer

Saber cuánto comer
Haga una buena elección para comer nueces todos los días, sin importar la nuez que elija comer. Las nueces están llenas de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (la grasa buena), proteínas y fibra. Reemplazar otra proteína con nueces ayuda a equilibrar la dieta y aumentar la ingesta de micronutrientes, como las vitaminas B. Las píldoras de vitaminas hacen no contiene suficiente de los muchos micronutrientes llamados fitonutrientes; los obtienes de alimentos sin refinar / enteros. Sin embargo, dado que los frutos secos son ricos en calorías y a menudo vienen salados, es importante comprender el tamaño de la porción y la información nutricional.
Saber cuánto comer
Sepa cuál es el mejor tamaño de porción. Las nueces pueden contener de 150 a 180 calorías por 1 oz. y 10 a 22 g de grasa por 1 oz. También contienen aproximadamente 4 a 7 g de proteína en 1 oz.
  • Reste la cantidad de proteína consumida en las nueces de la proteína diaria necesaria. La mujer adulta promedio necesita aproximadamente 46 g de proteína por día.
  • Resta la cantidad de calorías y grasas del consumo total del día. La mujer adulta promedio necesita aproximadamente 2,000 calorías por día y del 20% al 35% debe provenir de calorías grasas, limitando las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales.
  • Intenta consumir 1.5 oz. de nueces al día. Según la evidencia científica, 1.5 oz. es la cantidad óptima de frutos secos para la salud del corazón, especialmente en mujeres con diabetes tipo II.
Saber cuánto comer
Verifique el contenido de sodio en las nueces preenvasadas. Muchas nueces preenvasadas se tuestan, salan o sazonan. Estos condimentos a menudo contienen msg o sal y pueden agregar una cantidad considerable de sodio a su dieta. Para evitar el exceso de sodio, elija nueces sin sal o condimentos. Si necesita la sal o el condimento para darle sabor, intente comprar las nueces más bajas en sodio. El exceso de sodio puede conducir a la retención de agua y puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Saber cuánto comer
Come algunos como bocadillos. Las nueces son excelentes bocadillos porque no necesitan refrigeración y se pueden comer rápidamente. Además, se están llenando y ayudan a mantener los refrigerios poco saludables entre comidas al mínimo. La proteína adicional proporciona una fuente de energía más duradera que un carbohidrato simple.
Saber cuánto comer
Agréguelos a las comidas cuando cocine. Si tiene problemas para incluir suficientes nueces en su dieta o no le gusta su sabor, intente agregarlas a las comidas. Los anacardos y los cacahuetes van bien en un salteado o chile. Se cocinan como un grano entero crudo, por lo que cuanto más tiempo se cocinan, más suave se vuelve su textura.

Elegir las tuercas correctas

Elegir las tuercas correctas
Elija diferentes nueces para sus propósitos según la investigación y el contenido nutricional. Si desea disminuir su riesgo de cáncer de seno, puede elegir una nuez que se haya demostrado que hace exactamente eso. También puede comprar una mezcla de nueces o crear la suya propia en función de los objetivos dietéticos.
  • Hubo resultados muy impresionantes de una revisión de la evidencia que relaciona los frutos secos y un menor riesgo de enfermedad coronaria, publicada en el "British Journal of Nutrition", por Kelly JH y Sabate J. En este estudio, los investigadores observaron cuatro estudios grandes: el Adventist Health Study, el Iowa Women's Study, el Nurses 'Health Study y el Physician's Health Study. Cuando se combinaron las pruebas de los cuatro estudios, los sujetos que consumieron nueces al menos 4 veces por semana mostraron un riesgo 37% menor de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que nunca o rara vez comieron nueces. ¡Además, una porción adicional de nueces por semana se asoció con un promedio de otro 8.3% de riesgo reducido de enfermedad coronaria, para su salud! [1] X Fuente de investigación
Elegir las tuercas correctas
Elija nueces para obtener los mejores efectos generales para la salud. Las nueces son nueces extremadamente saludables que tienen múltiples beneficios para el consumo. Tienen casi la misma cantidad de ácidos grasos omega 3 que el salmón y más de lo recomendado para una porción diaria de ácido linoleico y ácido alfa linoleico (ácidos grasos omega 3). Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la función cerebral, protegen contra la diabetes tipo II y disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de los ácidos grasos omega 3, las nueces contienen altas cantidades de ácido elágico, que promueve la salud inmunológica y la vitamina B6. En la investigación clínica, las nueces desaceleraron el desarrollo del cáncer de mama en ratones.
Elegir las tuercas correctas
Elija maní si la salud alta en proteínas y corazón es importante para usted. Los cacahuetes, aunque técnicamente no son una nuez, sino una legumbre, tienen la mayor cantidad de proteína con 7 g por oz. También se ha demostrado que mantienen bajos los niveles de colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Un nutriente único en el maní es el resveratrol, el antioxidante que se encuentra en el vino tinto con propiedades antienvejecimiento.
  • ¡Asa los cacahuetes para aumentar sus beneficios para la salud! La investigación realizada por un equipo de científicos de la Universidad de Florida, publicada en la revista Food Chemistry, muestra que los cacahuetes contienen altas concentraciones de antioxidantes llamados polifenoles, y que el tostado puede aumentar los niveles de ácido p-cumarico de los cacahuetes, aumentando su contenido general de antioxidantes en la misma medida. como 22%: [1] X Fuente de investigación
Elegir las tuercas correctas
Elija pistachos si la saciedad es importante. Los pistachos son ricos en proteínas a 6 g por oz y la nuez más alta en fibra. La cantidad de fibra en los pistachos es equivalente a la fibra que se encuentra en la avena. También se ha demostrado que protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Contienen altas cantidades de esteroles vegetales que reducen los niveles de colesterol LDL.
Elegir las tuercas correctas
Elija almendras para la mejor protección contra el cáncer. Las almendras son las nueces más densas en nutrientes y contienen niveles muy altos de vitamina E y compuestos que aumentan la vitamina E. Se ha demostrado que la vitamina E protege contra el accidente cerebrovascular y el cáncer, incluido el cáncer de mama y de colon.
Elegir las tuercas correctas
Elija las nueces de Brasil para la mejor protección contra el cáncer de seno. Las nueces de Brasil son ricas en selenio. Se ha demostrado que el selenio reduce el riesgo de cáncer de seno.
Elegir las tuercas correctas
Elija macadamias, nueces y anacardos para la salud del corazón. Todos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Las pacanas tienen la mayor cantidad de ácidos grasos insaturados y la menor cantidad de ácidos grasos saturados en comparación con otros frutos secos. Anacardos también ofrecen hierro alto.
Elegir las tuercas correctas
Elija avellanas si está embarazada o en edad fértil. Las avellanas son ricas en ácido fólico, lo que protege contra defectos de nacimiento. También son ricos en vitaminas E y B y la evidencia sugiere que pueden ayudar a retrasar la demencia. También reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir la presión arterial.
Elegir las tuercas correctas
Elija una combinación si desea los beneficios para la salud de muchas nueces y la conveniencia de tenerla lista para usar. En el supermercado podrá encontrar mezclas de nueces hechas para la salud del corazón, la energía o simplemente el sabor.

Comprar y almacenar nueces

Comprar y almacenar nueces
Comprenda las diferentes formas en que entran las nueces. Las nueces pueden venir enteras, con o sin cáscara o en pedazos. También pueden venir tostados, con o sin sabores y / o con sal añadida. Al conocer los formularios y revisar las etiquetas nutricionales, debería poder elegir el mejor para usted.
  • Las nueces enteras son buenas para picar en la llanura. Tienden a mantenerse frescos por más tiempo también. Las nueces sin cáscara son más convenientes para comer sobre la marcha.
  • Las piezas son generalmente mejores para cocinar. Las piezas más pequeñas ayudan a reducir el tiempo de cocción y le ahorran la molestia de tener que quitar la cáscara.
  • Las nueces tostadas se tuestan para resaltar los sabores naturales y vienen sin cáscara. Las nueces tostadas generalmente contienen sal y condimentos, así que revise la etiqueta para ver el contenido de sodio.
Comprar y almacenar nueces
Conozca los tipos de envases y lo que funcionará mejor para usted.
  • Compre nueces a granel si planea comerlas todos los días, planea compartirlas o cocinar con ellas. Esta es la opción más rentable. Deben almacenarse en un recipiente sellado y en un lugar fresco y oscuro para una mayor vida útil. Por lo general, las nueces solo duran aproximadamente tres semanas cuando se almacenan adecuadamente.
  • Compre nueces empacadas, como en una lata si planea consumirlas dentro de las tres semanas y no las comparte. Estos están empaquetados para su frescura y en una cantidad lo suficientemente pequeña como para que pueda consumirlos antes de que se pongan rancios.
  • Compre paquetes de porciones controladas si le preocupa comer en exceso. Los paquetes de porciones controladas son buenos para garantizar que solo coma lo que necesita. También se mantienen frescos durante más tiempo porque cada paquete se abre y se consume en su totalidad.
Las nueces enteras con cáscara tienden a mantenerse más tiempo que las nueces sin cáscara. Si planeas mantenerlos en un tazón o almacenarlos durante más tiempo, las nueces enteras con la cáscara son la mejor opción.
Tenga cuidado con las nueces si cree que tiene alergia a las nueces de árbol o al maní. Lo mejor es hablar con un médico antes de consumir frutos secos si este es el caso, ya que las reacciones pueden ser muy graves.
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