Cómo agregar proteínas a una ensalada

Las proteínas, como las grasas y los carbohidratos, son un "macronutriente". Esto significa que suministra energía (calorías) y que necesita una cantidad considerable para estar sano y funcionar al más alto nivel. Las proteínas son esenciales para casi todas las células del cuerpo, por lo que es importante que encontremos formas de incorporar proteínas a nuestras dietas a diario. Las ensaladas pueden no parecer la fuente más probable de proteínas, pero hay muchas maneras de aumentar la cantidad de proteínas en una ensalada. [1]

Adición de proteína animal básica

Adición de proteína animal básica
Agrega carnes magras. Las proteínas animales son las fuentes de proteínas más comunes y conocidas. Al elegir carnes, opte por fuentes de alta calidad alimentadas con pasto y sin antibióticos ni hormonas de crecimiento. Esta información generalmente se muestra en el paquete.
  • El pollo de carne blanca (31 gramos de proteína en tres onzas) es una proteína magra, que es especialmente saludable sin la piel (que es alta en grasas saturadas).
  • El solomillo de cerdo (3 gramos de proteína en tres onzas) no es tan magro como el pollo, pero se está volviendo más magro, ahora generalmente un 31% más magro que hace 20 años.
  • La carne de res magra (22 gramos de proteína en tres onzas) es una gran fuente de nutrientes como zinc, hierro y vitamina B12, y también es baja en grasas saturadas, y posee solo un gramo más que el pollo sin piel. [2] X fuente de investigación
Adición de proteína animal básica
Prueba algunos mariscos. Los mariscos son típicamente ricos en proteínas pero bajos en grasas. La mayoría de los pescados y mariscos son una gran fuente de proteínas, así como todos los aminoácidos esenciales que requiere nuestro cuerpo. [3]
  • Los camarones (20 gramos de proteína en tres onzas) son bajos en calorías y contienen nutrientes clave como vitamina B12 y antioxidantes. [4] X fuente de investigación
  • Las vieiras (17 gramos de proteína en tres onzas) son bajas en grasa y una buena fuente de vitaminas y minerales importantes. [5] X fuente de investigación
  • Los filetes de pescado varían en contenido de proteínas, pero generalmente contienen aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada en tres onzas. El salmón, el mahi-mahi y especialmente el atún son opciones populares como aderezos para ensaladas, pero cualquier pescado que te guste servirá. [6] X fuente de investigación
Adición de proteína animal básica
Cubra su ensalada con un huevo. Los huevos llevan la mayor parte de sus proteínas en la clara de huevo. Las claras de un huevo contienen aproximadamente 4 gramos de proteína, mientras que las yemas contienen alrededor de 2,7 gramos. [7]
  • Con mayor frecuencia, un huevo se hierve y luego se corta en cubitos o se corta en trozos cuando se agrega a una ensalada.
  • Si tiene ganas de mezclarlo, intente rellenar su ensalada con un huevo escalfado, un método utilizado para hacer la ensalada Lyonnaise. El huevo escalfado actúa como una salsa de aderezo. [8] X fuente de investigación

Adición de proteínas vegetarianas y veganas

Adición de proteínas vegetarianas y veganas
Agrega un sustituto de carne. También hay una serie de opciones para vegetarianos y veganos cuando se trata de fuentes de proteínas. Elija entre algunas de las siguientes opciones:
  • El tofu (8 gramos de proteína en tres onzas) es probablemente uno de los sustitutos de la carne más conocidos. El tofu está hecho de leche de soja condensada y es una excelente fuente de nutrientes, incluidos todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. [9] X fuente de investigación
  • El tempeh (16 gramos de proteína en tres onzas) es un pastel de soya parcialmente cocida. Es una proteína vegetal de nuez y hongos que todavía es bastante desconocida para la mayoría de las personas. [10] X fuente de investigación
  • Seitan (36 gramos de proteína por media taza) está hecho de gluten vital de trigo. A menudo se le conoce como "la carne de trigo vegetariana" debido a su textura "carnosa". [11] X fuente de investigación
Adición de proteínas vegetarianas y veganas
Cubra con garbanzos tostados. Los garbanzos son bajos en calorías, altos en fibra y una gran fuente de proteínas, que contienen aproximadamente 7.3 gramos por media taza. Proporcionan un buen crujido a su ensalada. (¡Intenta usarlos en lugar de picatostes!) [12]
Adición de proteínas vegetarianas y veganas
Espolvorea con nueces o semillas. Agregar nueces y semillas le da a su ensalada una textura agradable y algo más de crujiente. También tiene una gran variedad para elegir:
  • Almendras (aproximadamente de 5 a 6 gramos de proteína por onza)
  • Semillas de chía (4.7 gramos de proteína por onza)
  • Semillas de girasol (7.3 gramos de proteína por cuarto de taza)
  • Semillas de sésamo y amapola (5.4 gramos de proteína por cuarto de taza) [13] X Fuente de investigación
Adición de proteínas vegetarianas y veganas
Agregue frijoles. Los frijoles son una opción a menudo pasada por alto para las ensaladas. Sin embargo, agregar frijoles puede darle a su ensalada una textura más abundante y más abundante además de agregar proteínas. ¡No tengas miedo de experimentar con esta sabrosa opción!
  • Los frijoles negros son algo dulces y van bien con sabores ahumados, como el chipotle y el tocino. Combínalos con vegetales de colores brillantes para una gran ensalada. [14] X fuente de investigación
  • Los frijoles son más conocidos por su uso en el chile, pero también pueden ser una excelente adición a una ensalada de espinacas. [15] X fuente de investigación
  • Los frijoles blancos también funcionan para ensaladas. Intenta agregarlos a una ensalada Caprese para obtener un plato único. [16] X fuente de investigación

Elegir un verde frondoso de alta calidad

Elegir un verde frondoso de alta calidad
Prueba la col rizada. Una gran fuente de vitaminas A, C y K, la col rizada es reconocida como una de las verduras más saludables. También tiene más proteínas que la mayoría de las verduras con 4 gramos de proteína en solo una taza. Si bien es un poco poco convencional, la col rizada puede ser una excelente base para su ensalada.
Elegir un verde frondoso de alta calidad
Usa repollo. Una excelente fuente de vitamina C, el repollo también tiene más proteínas que otras verduras de hoja verde. El repollo (particularmente el repollo de col rizada) también es una buena ensalada. Una taza de repollo contiene 1 gramo de proteína. [17]
Elegir un verde frondoso de alta calidad
Prepara una ensalada de espinacas. Este popular verde también agregará un poco más de proteína que la lechuga iceberg. Contiene 0,86 gramos de proteína en una taza. Además, es sabrosa y una buena fuente de vitaminas A y C.
Elegir un verde frondoso de alta calidad
Use hojas rojas y verdes y lechuga romana. Uno de los tipos más comunes de verduras que se usan en ensaladas, este tipo de lechuga proporciona un buen crujido y nutrientes. Una taza de este verde es alta en vitamina A y ácido fólico y contiene 0,37 gramos de proteína.
Tenga en cuenta que algunas proteínas se consideran completas (proteínas animales) mientras que otras se denominan incompletas (proteínas vegetales, excepto la soya y la quinua, que son proteínas completas). Una proteína completa proporciona los nueve aminoácidos esenciales, mientras que una proteína incompleta solo proporciona algunos de estos aminoácidos. Si elige evitar las fuentes de proteínas animales, asegúrese de combina tus fuentes de proteínas con otros alimentos para completarlos.
Para agregar un último golpe de proteína, busque aderezos para ensaladas hechos con ingredientes ricos en proteínas, como yemas de huevo, frijoles, tahini y mantequilla de nueces.
Otro truco es agregar semillas de chía a su aderezo de vinagreta.
Los efectos de comer una dieta alta en proteínas a largo plazo aún no se han descubierto. Sin embargo, las dietas altas en proteínas se han considerado seguras por hasta seis meses.
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