Cómo agregar aceite de oliva a tu dieta

Se sabe que el aceite de oliva promueve la salud del corazón al reducir el "colesterol malo" y promover el "colesterol bueno". También está lleno de antioxidantes y vitaminas, como la vitamina E. [1] Puede incorporar más aceite de oliva en su dieta sustituyendo el aceite de cocina y la mantequilla con aceite de oliva en su cocina, horneado, aderezos y salsas. Sin embargo, tenga en cuenta que todas las grasas agregan calorías a su dieta, y es importante mantener su ingesta diaria de grasas en no más del 35% de sus calorías diarias totales.

Comprar aceite de oliva

Comprar aceite de oliva
Compra aceite de oliva virgen extra (AOVE). Este es el aceite de más alta calidad que puedes comprar. Debido a que esta versión del aceite de oliva no está refinada (no está tratada con productos químicos ni está alterada por la temperatura), conserva más del verdadero sabor a oliva. [2]
  • El aceite de oliva virgen extra también tiene un nivel más bajo de ácido oleico (un ácido graso insaturado) y contiene más vitaminas y minerales naturales que se encuentran en el aceite de oliva, como la vitamina E y K. [3] X fuente de investigación
  • Si bien puede usar este aceite para cocinar / freír / asar a la parrilla, tenga en cuenta que tiene un punto de humo más bajo. El AOVE es ideal para salsas, aderezos y platos que no se cocinarán. [4] X fuente de investigación
Comprar aceite de oliva
Compre aceite de oliva puro o "regular". Esta versión del aceite de oliva puede etiquetarse simplemente como aceite de oliva o aceite de oliva puro. Este aceite es una mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado (el calor y / o productos químicos se utilizan para extraer aceite y defectos de la aceituna para un sabor más comercial). [5]
  • Esta versión de aceite de oliva es un aceite de cocina para todo uso y es ideal para freír verduras o carnes. Use este aceite para saltear en lugar de AOVE para evitar una cocina llena de humo.
  • En comparación con el AOVE, el aceite de oliva puro es de color más claro, de sabor más neutro y tiene más ácido oleico (3-4%). Es un aceite de menor calidad. [6] X fuente de investigación
Comprar aceite de oliva
Compra aceite de oliva ligero. Contrariamente a la creencia popular, la "luz" no se refiere a calorías más bajas. En cambio, se usa para describir la ligereza del aceite en sabor y sabor. El aceite de oliva ligero también tiene un punto de humo más alto. [7]
  • Debido a que el aceite de oliva ligero tiene un punto de humo más alto, es ideal para hornear, saltear, asar a la parrilla y freír.

Incorporando aceite de oliva en su cocina y horneado

Incorporando aceite de oliva en su cocina y horneado
Saltear con aceite de oliva. En lugar de usar mantequilla para cocinar sus verduras, use aceite de oliva. Dependiendo de la cantidad de vegetales picados que tenga, use ½ cucharada a 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar sus vegetales. Puede agregar el aceite a la sartén antes de agregar las verduras o revuelva las verduras en el aceite en un tazón o bolsa Ziploc.
  • Mientras cocina sus verduras, también puede agregar carnes como pollo, pescado o carne de res. Si agrega carne, comience con una cucharada de aceite de oliva.
Incorporando aceite de oliva en su cocina y horneado
Marinar con aceite de oliva. También puedes hacer una marinada para tu carne con aceite de oliva. Este adobo funciona bien con aves, carnes y mariscos. [8] Coloca la carne en una sartén y vierte la marinada sobre ella. Luego, déjalo marinar durante al menos una hora. Incluso puedes marinar la carne durante la noche para obtener un sabor más fuerte. Combina los siguientes ingredientes batiendo o mezclando:
  • ¼ taza de jugo de limón fresco
  • ½ cucharadita de pimienta
  • ½ cucharadita de sal o al gusto
  • 3 dientes de ajo machacados
  • ¼ taza de perejil fresco picado grueso
  • ¼ de taza de albahaca picada en trozos grandes, cilantro, eneldo, orégano u otras hierbas que le gusten.
  • ½ taza de AOVE
Incorporando aceite de oliva en su cocina y horneado
Hornear con aceite de oliva. Extienda la vida de su pastel y productos horneados utilizando aceite de oliva en lugar de mantequilla. La vitamina E en el aceite de oliva conserva la frescura de los productos horneados. La sustitución del aceite de oliva en sus productos horneados aumenta las grasas monoinsaturadas, disminuye las grasas saturadas y disminuye el colesterol en los productos horneados.
  • Si una receta requiere una cierta cantidad de mantequilla, simplemente use ¾ taza de aceite de oliva por cada taza de mantequilla. [9] X fuente de investigación
  • Para panes y dulces salados como pasteles, galletas y otros postres, use la versión más ligera de aceite de oliva en lugar de AOVE. Esta versión más ligera tiene un sabor neutro y puede soportar métodos de cocción a altas temperaturas. [10] X fuente de investigación

Incorporación de aceite de oliva en aderezos y salsas

Incorporación de aceite de oliva en aderezos y salsas
Haz un aderezo. ¡Los aderezos se pueden usar en vegetales, ensaladas, sándwiches o cualquier otra cosa con la que te guste comer aderezo! Dependiendo de la receta, use 1 - 1 1/2 tazas de aceite de oliva en su aderezo.
Incorporación de aceite de oliva en aderezos y salsas
Haz una mayonesa casera. La mayonesa casera con aceite de oliva es más saludable, más sabrosa y mucho más fresca que la mayonesa comprada en la tienda, ya que tiene menos aditivos. Unte la mayonesa en sándwiches o mézclela con sus ensaladas de pollo y atún. Use 6.7 oz. (200 ml) de aceite de oliva para esta sencilla receta casera.
Incorporación de aceite de oliva en aderezos y salsas
Prepara un pesto. El pesto es ideal para pastas, mariscos o platos de aves y sándwiches. Puede frotarlo sobre mariscos y aves como adobo, cocinarlo en sus platos de pasta o untarlo en un sándwich. Puede comprar pesto en su supermercado local o hacerlo en casa con 1/2 taza de aceite de oliva.
Incorporación de aceite de oliva en aderezos y salsas
Date un chapuzón. Una salsa de aceite de oliva es ideal para mojar pan (preferiblemente una rebanada de pan o pan de pita) o vegetales (vegetales variados como zanahorias, pepinos, pimientos, tomates, cebollas y rábanos). Batir los siguientes ingredientes en un tazón para hacer un baño de aceite de oliva simple: [11]
  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de ajo prensado
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • 1/2 cucharadita de perejil
  • 1/2 cucharadita de orégano
  • Sal y pimienta para probar
¿Por qué algunos aceites se nublan cuando se almacenan en el refrigerador?
Cuando se almacena a temperaturas inferiores a 50 ° Fahrenheit (como las que encontrará en su refrigerador), el aceite de oliva tiende a volverse turbio y puede comenzar a solidificarse. Para restaurar su aceite de oliva a su consistencia y color normales, simplemente retírelo del refrigerador y deje que vuelva a temperatura ambiente.
¿Puedo obtener aceite de oliva en una píldora, o simplemente tomar una cucharadita al día para beneficio de la salud?
Una cápsula de aceite de oliva generalmente contiene solo 1 g de aceite de oliva. Tendría que tomar una gran cantidad de cápsulas para obtener un beneficio de 20-40 g. Una cucharadita de aceite de oliva no daría los mismos beneficios que 20 gramos o más. Debido a que todo el aceite es rico en energía (es decir, contiene muchas calorías), es mejor reemplazar la ingesta de aceite existente con aceite de oliva virgen extra.
¿Cómo agrego aceite de oliva a mi dieta?
Puedes seguir las instrucciones del artículo. Puede comenzar lentamente y, con el tiempo, aumentar la cantidad de aceite de oliva que agrega a su dieta.
También puede agregar aceite de oliva a su dieta tomando suplementos de aceite de oliva.
Use aceite de oliva en su puré de papas o rocíe en su mazorca de maíz.
Agregue aceite de oliva a su dieta, al mismo tiempo que reduce el colesterol, sustituyendo una clara de huevo más 1 cucharadita de aceite de oliva por un huevo entero. [12]
l-groop.com © 2020